Yaban Mersininin Kanıtlanmış 10 Faydası
Yaban mersini küçük bir meyve olmasına rağmen içinde bulunan besinler sayesinde çok faydalı bir meyvedir. Tansiyonu düşürmeden kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını desteklemeye kadar pek çok faydası olduğu bilinen yaban mersini süper gıda olarak da bilinmektedir.
Yaban mersininin besin değerlerini, kanıtlanmış 10 faydasını ve yaban mersinine dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.
Yaban Mersini Besin Değeri
Yaban mersini, kalorisi düşük olmasına rağmen besin değerleri bakımından zengin bir meyvedir. 148 gramlık bir porsiyon yaban mersininin kalori ve besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 84
Protein: 1,1 g
Yağ: 0,49 g
Karbonhidrat: 21,45 g
Lif: 3,6 g
Şeker: 14,74 g
C vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 24’ü
B6 vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 5’i
K vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 36’sı
Yaban mersininde yukarıdaki besinlerin yanı sıra kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, fosfor, sodyum, çinko ve bakır gibi mineraller de bulunmaktadır.
Yaban mersini içindeki makro ve mikro besinlerle birlikte kuersetin, kaempferol, mirisetin ve klorojenik asit gibi çok çeşitli fenolik bileşikler içermektedir. Bunlar, antosiyaninlerle birlikte yaban mersininin antioksidan kapasitesine katkıda bulunmaktadır.
Yaban mersini, biyoaktif bileşikler bakımından oldukça zengindir. Hatta kalori başına en fazla besin içeren meyve ve sebzeler arasında birinci sırada yaban mersini bulunmaktadır.
Yaban Mersininin Faydaları
Yaban mersininin sağlık üzerinde faydalarından çoğu içinde bulunan antosiyanin adı verilen bir flavonoidden kaynaklanmaktadır. Flavanoidler, vücut üzerinde güçlü antioksidan etki gösteren bitkisel bileşiklerdir. Yaban mersininin mavi renginden antosiyanin sorumludur. Antosiyanin meyveye renk vermenin yanı sıra sağlık üzerinde pek çok fayda sağlamaktadır.
Beslenme düzeninde çeşitli meyvelere ve sebzelere yer verilmesinin, yaşam tarzıyla ilişkili olarak görülebilecek sağlık sorunlarının riskini azaltma açısından faydalı olduğu bilinmektedir. Çok sayıda araştırma, yaban mersini gibi bitkisel gıdaların tüketimi ile obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel olarak ölüm riskinin azaltılabileceğini göstermektedir. Bitkisel gıdalar aynı zamanda saç ve cilt sağlığını ve enerji seviyelerini desteklerken vücut ağırlığının daha düşük olmasına da katkıda bulunabilmektedir.
Yaban mersini besin değerleri bakımından zengin bir meyve olmakla birlikte donmuş meyveler, taze meyveler kadar besleyici olmayabileceği için meyveleri taze olarak tüketmek daha iyi olabilir. Bir araştırmada 6 ay boyunca dondurulmuş olarak saklanan yaban mersinindeki antosiyanin içeriğinin yüzde 59 oranında bozulduğu görülmüştür. Ancak bu araştırmanın sonuçları kesin değildir ve bu konuda farklı görüşler mevcuttur. Bununla birlikte her ihtimale karşı taze ve organik yaban mersini tüketmeniz, meyvenin tüm faydalarından tam olarak yararlanmanız açısından daha iyi olacaktır.
Yaban mersininde bulunan besinleri ve bunların sağlık üzerindeki kanıtlanmış faydalarını aşağıda okuyabilirsiniz.
1. Kalorisi düşük olmasına rağmen besin değerleri bakımından zengindir
Yaban mersini, çalı formunda bir bitkidir ve mavimsi-morumsu meyvelere sahiptir. Turna yemişi gibi çalılarla yakın bir bitki olan yaban mersini yaklaşık 5-16 mm çapında oldukça küçük bir çalıdır. Yaban mersini meyveleri başlarda yeşil renkli olup olgunlaştıkça morumsu ve mavimsi bir renk almaktadır.
Yaban mersininin 148 gramlık bir porsiyonu yalnızca 84 kalori olmasına rağmen içerdiği besinler oldukça faydalıdır. Yaklaşık yüzde 85’i su olan yaban mersininde önemli miktarda lif, C vitamini, K vitamini ve manganez bulunmaktadır. Bu sayede yaban mersinini atıştırmalık olarak tükettiğinizde az kalori almanıza rağmen bol miktarda besin almış olursunuz.
2. En iyi antioksidan kaynaklarından biridir
Antioksidanlar, hücreler açısından zararlı olabilecek ve diyabet ile kanser gibi kronik sağlık sorunlarına yol açabilecek moleküller olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcıdır. Tüm meyveler ve sebzeler arasında en fazla antioksidana sahip olanlardan birinin yaban mersini olduğu düşünülmektedir.
Yabam mersinindeki en önemli antioksidan kaynağı, flavonoidler adı verilen polifenol ailesine ait antioksidanlardır. Flavonoidler içinde yer alan antosiyaninlerin yaban mersininin sağlık üzerindeki faydalarının birçoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir. Yaban mersininin vücuttaki antioksidan seviyelerini doğrudan arttırdığını gösteren çeşitli araştırmalar bulunmaktadır.
3. DNA hasarının azaltılmasında yardımcıdır
Oksidatif DNA hasarı günlük hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır ve vücuttaki her hücrenin her gün karşılaştığı bir sorundur. DNA hasarı, yaşlanmanın en önemli nedenlerinden biridir ve kanser gibi hastalıkların gelişiminde de önemli bir role sahiptir.
Yaban mersini antioksidanlar bakımından zengin olduğu için DNA’ya hasar veren bazı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. 168 kişinin katıldığı bir araştırmada her gün yaban mersini ve elma suyu karışımı içen kişilerde serbest radikallere bağlı oksidatif DNA hasarının yüzde 20 azaldığı görülmüştür. Araştırmadan elde edilen bu bulguları daha küçük çaplı araştırmalar da desteklemektedir.
4. Kolesterolü oksidatif hasardan korur
Oksidatif hasar, yalnızca hücreler ve DNA açısından zararlı değildir. Oksidatif hasar, kötü (LDL) kolesterolü de etkileyen bir sorundur. Kötü kolesterol, kalp hastalıkları bakımından önemli bir risk faktörüdür.
Yaban mersininde bulunan antioksidanların, kötü kolesterolün oksidasyon seviyelerini olumlu yönde etkileyerek kalp sağlığını destekleyebilir. Bir araştırmada günlük 50 gram kurutulmuş-dondurulmuş yaban mersini tüketen ve obezitesi olan kişilerde 8 haftada kötü kolesterolün oksidasyonunun yüzde 28 oranında düştüğü görülmüştür. Başa bir çalışmada ise yemeklerle birlikte 75 gram yaban mersini tüketilmesinin kötü kolesterolün oksidasyonunun önemli ölçüde azaldığı belirlenmiştir.
5. Tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı açısından önemli bir risk faktörüdür. Yaban mersininin yüksek tansiyonu olan kişilerde kalp hastalığı riskini azaltmada faydalı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Bir araştırmada 8 hafta boyunca günlük 50 gram kurutulmuş-dondurulmuş yaban mersini tüketen ve obezitesi olan kişilerde araştırma sonunda tansiyonda yüzde 4 ila yüzde 6 kadar bir düşüş olduğu görülmüştür. Başka araştırmalarda da özellikle menopoz dönemi sonrasında kadınlarda benzer etkiler gözlemlenmiştir.
6. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Yaban mersini tüketmek tansiyonu ve kötü kolesterolün oksidasyonunu düşürüyor olsa da bunlar kalp hastalığının kendisi değil, yalnızca risk faktörüdür. Yaban mersininin dünyada birincil ölüm nedeni olan kalp krizini önleme ihtimalinin olması oldukça önemli bir konudur.
Bu konuyla ilgili yapılan geniş çaplı bir çalışmada yaban mersinindeki en fazla bulunan antioksidanlar olan antosiyaninleri daha çok tüketenlerin, daha az tüketenlere göre %32 oranında daha düşük kalp krizi riskine sahip oldukları görülmüştür. Bununla birlikte bu yalnızca gözlemsel bir çalışma olduğu için antosiyaninlerin tek başına kalp krizi riskinin azaltılmasını sağladığını kesin olarak söylemek mümkün değildir.
7. Beyin fonksiyonlarını korumaya yardımcı olabilir
Oksidatif stres, beynin yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olarak beyin fonksiyonlarını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Yaban mersininde bulunan antioksidanların beyin fonksiyonlarını korumaya katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.
Antioksidanlar, yaşlanan nöronlar açısından faydalı olabilir ve hücreler arası sinyal iletimini olumlu yönde etkileyebilir. Bu sayede bilişsel gerilemenin geciktirilmesi ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi mümkün olabilir.
8. Diyabet karşıtı etki gösterebilir
Yaban mersini diğer pek çok meyveye göre daha az şeker içermektedir. 148 gramlık bir porsiyon yaban mersininde küçük bir elma veya orta boy portakala eşdeğer olacak şekilde 15 gram şeker bulunmaktadır. Yaban mersininde bulunan biyoaktif bileşikler, meyvede bulunan şekere rağmen kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilmektedir.
Araştırmalar, yaban mersinindeki antosiyaninlerin insülin duyarlılığı ve glikoz metabolizması üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir. İnsülin duyarlılığının iyileştirilmesi, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin azaltılması açısından faydalı olabilmektedir.
9. İdrar yolu enfeksiyonuyla savaşmaya yardımcı olabilir
İdrar yolu enfeksiyonu, kadınların sıklıkla karşılaştıkları bir sorundur. Turna yemişi suyunun idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Yaban mersini, turna yemişiyle benzer özelliklere ve aynı aktif bileşiklere sahiptir.
Turna yemişi ve yaban mersininde bulunan aktif maddeler, E.coli gibi bakterilerin mesane duvarına tutunmasını engellemeye yardımcı olmaktadır. Bu maddelerin idrar yolu enfeksiyonları açısından faydalı olabileceği düşünülse de bu konuda yeterince araştırma bulunmadığı için turna yemişi kullanmak ve tekrarlayan enfeksiyonlarda doktora gitmek önemlidir.
10. Egzersiz sonrası kas hasarını azaltabilir
Yaban mersini takviyeleri moleküler düzeyde meydana gelen hasarı azaltarak egzersiz sonrası ağrıyı ve kas aktivitesini azaltabilir. Küçük çaplı bir araştırmada yaban mersininin bacak egzersizi sonrası kasların iyileşmesini hızlandırdığı görülmüştür.
Yaban Mersininin Zararları
Yaban mersini genel olarak herhangi bir zararı bulunmayan bir meyvedir. Bununla birlikte yaban mersini alerjisi olan kişiler, döküntü ve solunum rahatsızlıkları gibi belirtiler yaşayabileceği için bu kişilerin yaban mersini tüketmemeleri gerekir.
Yaban mersini fazla tüketildiği zaman alerjinin yanı sıra şu yan etkilerin görülmesine neden olabilir:
K vitamini fazlalığına neden olabilir
K vitamini toksisitesi nadir olarak görülmekle birlikte bu durumla ilgili dikkatli olmak gerekir. K vitamini, kanın pıhtılaşması açısından önemlidir ve kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebileceği için yaban mersini gibi K vitamini içeren yiyecekler tüketirken dikkatli olmak gerekir.
Ameliyat sürecini etkileyebilir
Ameliyat olacaksanız, ameliyattan en az iki hafta önce yaban mersini tüketmeyi bırakmalısınız. Yaban mersini, kan şekeri seviyelerini etkileyebileceğinden ameliyat sırasında kan şekerinin stabilize olmasını zorlaştırabilir. Bunun yanı sıra kan ameliyat sonrası iyileşme sürecinin yavaşlamasına neden olabilir.
Fazla lif tüketimine neden olabilir
Lif; kolesterol, kaslar, kan şekeri seviyeleri ve bağırsak hareketleri açısından önemli bir besindir. Bununla birlikte fazla lif tüketmek kabızlığa ve şişkinliğe yol açabilir. Bu nedenle yaban mersini gibi lifli yiyeceklerin aşırı tüketilmemesine dikkat etmek gerekir.
Yaban Mersini Nasıl Tüketilir?
Yaban mersini taze veya dondurulmuş olarak tüketmeniz mümkündür. Ancak paketli ürünler alırken içerisinde şeker eklenmiş olmamasına dikkat etmelisiniz.
Yaban mersinini çiğ olarak tüketmek için şu tarifleri deneyebilirsiniz:
- Dondurulmuş yaban mersinlerini smoothie’nize ekleyin. Veya yoğurdun içine ekleyerek kahvaltıda ya da ara öğün olarak tüketin.
- Kahvaltılık gevrekle veya yulafla kahvaltı hazırlarken şeftali gibi meyvelerle birlikte yaban mersini kullanın. Yaban mersinini bu tariflere çiğ olarak ekleyebilirsiniz.
- Kuru yaban mersini ve yeşilliklerle birlikte salata hazırlayın.
Yaban mersinini keklerin veya kurabiyelerin içine ekleyerek pişmiş olarak tüketmeniz de mümkündür. Bununla birlikte yaban mersini pişirildiği zaman içindeki besinlerin bazılarını kaybetmektedir. Ayrıca kek ve kurabiye pişirirken içine fazladan şeker koyma ihtiyacı duyacağınız için bu şekilde sağlıklı bir atıştırmalığı, şekerli ve daha az sağlıklı hale getirmiş olursunuz.
Yaban mersinini tek başına veya başka tariflerin içinde günün istediğiniz saati tüketebilirsiniz. Yaban mersinini sabah kahvaltıda tüketebileceğiniz gibi gece yatmadan önce yemenizde de bir sakınca olmayacaktır. Yaban mersini, antioksidanlar bakımından zengin olduğu için uyumadan önce taze yaban mersini yiyerek vücudunuzdaki stresi genel olarak azaltabilir ve daha kaliteli uyuyabilirsiniz.
Özet Olarak
Yaban mersini oldukça sağlıklı ve besleyici bir meyvedir. Kalp sağlığını desteklemekten beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye kadar pek çok faydası olduğu kanıtlanmış olan yaban mersinini hem atıştırmalık olarak tek başına hem de çeşitli tariflerin içerisinde tüketerek yaban mersininin sağlık üzerindeki faydalarından yararlanabilirsiniz.